Những thực phẩm cho bữa tối giúp cơ thể có một giấc ngủ ngon và sâu hơn

Khi cuộc sống ngày một bận rộn thì việc chăm sóc sức khỏe giấc ngủ là một điều rất quan trọng bởi một giấc ngủ ngon sẽ giúp não, hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhưng làm thế nào để có giấc ngủ ngon trong suốt một đêm dài với nhiều tác động từ ngoại cảnh và áp lực cuộc sống mỗi ngày??? 

Một trong các bí kíp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn là thay đổi chế độ ăn hợp lý và dưới đây là các gợi ý tốt nhất để cơ thể bổ sung cho cơ thể mỗi tối. 

Kiwi

Là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng nên kiwi trở thành món ăn yêu thích của nhiều người. Theo rất nhiều nghiên cứu về tiềm năng cải thiện giấc ngủ, kiwi được đánh giá là một trong những loại thực phẩm hữu hiệu để bạn lót dạ trước khi đi ngủ. Khả năng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do hàm lượng serotonin – một hoạt chất giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Các chuyên gia giấc ngủ đã thực hiện một nghiên cứu kéo dài trong vòng 1 tháng ở 24 người trưởng thành và để họ ăn 2 quả kiwi 1 tiếng trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối cuộc nghiên cứu thì những người tham gia đã có thể ngủ nhanh hơn đến 42% so với thời điểm họ không ăn gì trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó ăn kiwi thường xuyên cũng giảm được tình trạng thức giấc mỗi đêm đến 5% và tăng tổng thời gian ngủ lên tới 15%.

Các chế phẩm từ đậu nành

Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, miso và edamame, rất giàu isoflavone. Các hợp chất này làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học não ảnh hưởng đến chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể. Một người trưởng thành ăn hai hoặc nhiều khẩu phần đậu nành mỗi ngày sẽ ngủ lâu hơn. Đây là kết quả do Tạp Chí Dinh Dưỡng công bố sau khi đã thực hiện nghiên cứu.

Quả Anh đào Tart

Anh đào Tart cung cấp một lượng đáng kể melatonin tự nhiên ngoài vitamin C, giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào tart trước khi ngủ có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Anh đào cũng hỗ trợ tiêu hóa và có chỉ số đường huyết thấp, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho bất cứ ai theo dõi lượng đường của họ. Đối với bữa tối, hãy kết hợp  đại hoàng – tương ớt  với thịt gà hoặc thịt lợn nướng để giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Bột yến mạch

Bột yến mạch thường là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng của bạn nhưng nó cũng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối. Nguyên nhân là do các carbs phức tạp trong yến mạch là một nguồn melatonin tự nhiên thúc đẩy giấc ngủ.

Yến mạch cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B3 gây ngủ cũng như magiê, một khoáng chất hỗ trợ thư giãn cơ bắp và thần kinh. Để nâng cao hiệu quả chăm sóc giấc ngủ thì bột yến mạch nguyên chất chính là lựa chọn hoàn hảo nhất, chúng ta không nên sử dụng bột đã qua tinh chế hoặc có nhiều đường.

Cá

Các loại cá có hàm lượng axit béo omega 3 như cá hồi, cá ngừ, cá bơn còn rất giàu vitamin B6, giúp cơ thể của bạn tăng cường sản xuất melatonin và serotonin – nhưng hoạt chất cực có lợi cho giấc ngủ.

Một bữa ăn tối nhẹ với phần cá hồi sốt tiêu đen hoặc kết hợp với một chút khoai tây sẽ giúp bạn luôn ngon giấc.

Các loại hạt 

Quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân và hạt bí ngô cung cấp hàm lượng protein vô cùng dồi dào. Bên cạnh đó chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và các bệnh nam khoa khác.

Ăn nhẹ bữa tối với một vài hạt bí ngô rang hoặc kết hợp một chút quả óc chó vào buổi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Sữa

Các sản phẩm từ sữa cung cấp lượng canxi lành mạnh, và một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu canxi có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, sữa là một chất gây ngủ vì nó có chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu làm tăng mức độ melatonin và serotonin, cả hai đều góp phần vào việc tăng cường hiệu quả giấc ngủ một cách tối ưu nhất.

Hay uống một lý sữa nóng trước khi đi ngủ hôm nay đảm bảo bạn sẽ ngủ thật ngon đấy nhé.

Chuối

Khi bạn cần tăng năng lượng nhanh chóng, không có lựa chọn nào tốt hơn một quả chuối. Nhưng bạn có biết nó cũng giúp ngủ ngon không? Chuối không chỉ rẻ tiền và ngon miệng, chúng còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, kali, magiê, canxi và vitamin B6, giúp sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.

Ăn nhẹ với một quả chuối hoặc ngọt hơn hãy ăn một miếng ngũ cốc chuối đông lạnh  trước khi đi ngủ nhé.

Trên thực tế việc có một giấc ngủ ngon không khó nếu chúng ta biết chăm chút một cách hiệu quả. Hãy thêm ngay những loại thực phẩm bổ dưỡng trên để an tâm tận hưởng giấc ngủ ngon mỗi ngày nhé.